更年期のつらい不調を緩和・予防し、更年期を穏やかにのりきるために有効な、食べ物を紹介します。
たとえば皮膚が弱く、かゆみがある人なら皮膚を強くするコラーゲンを、いらいらしがちな人には鉄やカルシウム、というように自分の症状に合わせて有効な栄養を補っていましょう。
もちろん、無理をする必要はありません。毎日の食卓に少しプラスするだけでＯＫ。
続けることが何より大切です。
更年期を支える食べ物レシピ①ゴーヤ味噌
塩分の害を防いで血圧を下げ、ほてり、発汗、動悸、息切れを解消してくれます。
ゴーヤのステロイド成分であるカランチンという成分には、血管を丈夫にして血圧や血糖値を下げる作用があります。
またみその原料の大豆にはイソフラボンという、女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれていて、女性ホルモン不足に伴う更年期の不快症状をやわらげてくれます。
ゴーヤとみその相乗効果で血圧が下がるがると、顔のほてりや発汗、動悸、息切れといった症状も軽減されます。
「ゴーヤみそ」を常備野菜として、是非お役立てください。
材料
ゴーヤ1本
なす1本
サラダ油適量
みそ大さじ３
砂糖小さじ２強
作り方
①ゴーヤは縦２つに切って中わたと種をとり除き、薄切りにする。 なすも縦２つに切り、薄切りにする。 熱したフライパンにサラダ油をひき、ゴーヤとなすを炒める。
②野菜に火が通ったら、みそを加え、野菜にからめながら炒める。
③砂糖を加え、全体になじませる。
食べ方
食事の一品として適量食べる。
ゴーヤを長くもたせる保存のしかた
ゴーヤは傷みやすい野菜で、放置すると数日で腐ってしまいます。
ゴーヤは内側のわたの部分から腐りはじめるので、保存するときは中わたと種をとり除き、新聞紙で包んで、さらにビニール袋に入れて冷蔵保存すれば1週間はもちます。
更年期を支える食べ物レシピ②めかぶオクラ納豆
３つの食材の粘り成分が、冷えや肌荒れの原因となる便秘を解消してくれる
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血液中に血栓がつくられるのを防ぎ、動脈硬化の予防に役立ちます。
メカブには、アルギン酸やフコイダンなどの食物繊維が含まれ、余分なコレステロールを便とともに排泄してくれます。
オクラに含まれるペクチンという成分はすぐれた整腸作用があり、便秘を解消して冷え症や肌荒れを防いだり、悪玉コレステロールを減らす効果のあることが確認されています。
腸内環境を整える効果のある「ねばり３兄弟」を、食卓の一品に加えてみましょう。
材料
オクラ1本
納豆1パック
メカブ５０ｇ
納豆のたれまたはしょうゆ適宜
作り方
①オクラは輪切りにする。
②納豆、メカプ、オクラをよくまぜて器に盛り、 納豆のたれまたはしょうゆを加える。
食べ方
1日あたり小鉢1杯食べる。
そのまま食べてもごはんのおかずにしても ＯＫ。
更年期を支える食べ物レシピ③蒸しにんじん
にんじんに含まれる β－カロテン、ビタミンＣが更年期の老化を撃退
抗酸化作用の強いにんじんぱ血管や肌の若返りに効果的
にんじんをまるごと蒸すと、糖質が消化されやすくなり、舌に当たると深い甘みが感じられます。
そのまま食べるのはもちろん、肉料理や魚料理のつけ合わせにしたり、ドレッシングであえてサラダにし たりするとおいしく食べられます。
β－カロテンは 油といっしょにとると体内への吸収率が高くなるの で、油料理に利用するとにんじんの効能がさらに高まります。蒸しにんじんをいつもの食事にプラスしてみてください。
材料
にんじん小1本
作り方
①にんじんは皮をむき、へたを切り落とす。
②キッチンペーパーの上ににんじんを置き、すき間ができないように巻きつける。
③②を水で十分に湿らせ、その上からラップフィルムで ぴっしりとくるむ。
④レンジに③を入れ、５分を目安に加熱する。
にんじんが芯までやわらかくなったらでき上がり。
食べ方
そのまま食べるほか、いろいろな惣菜のつけ合わせにしたり、サラダに利用したりすると栄養のバランスがよくなる
更年期を支える食べ物レシピ④しょうが味噌汁
しようがの辛み・芳香成分とみその発酵パワーで、 冷えとむくみが解消する。
体の冷えを解消するためにおすすめしたいのが「しょうがみそ汁」です。
これは、好みの具を入れたみそ汁に、すりおろしたしょうがを加えたものです。
しょうがの辛み成分であるジングロンは、体の新陳代謝を活発にして体温を上げる働きをしたり、疲労をとり除いたりする働きがあります。
また、しょうがの香り成分であるショウガオールは、肖液の分泌を促し、食べたものの消化吸収に役立ちます。
一方のみそは、原料が大豆で栄養価が高いことが知られていますが、体を温め、新陳代謝の働きも活発にしてくれます。
また、みそは発酵という過程をへて造られるため、更年期の不快症状に有効なイソフラボンという成分が、体内に吸収されやすい形になっていることも見逃せません。
熱々のしょうがみそ汁を飲めば、冷えが解消し、新陳代謝が活発になって、むくみや肥満の予防にもつながります。
材料
しょうが約30g (1人分は約10ｇ)
みそ汁の材料(だし汁、みそ、好みの具)適量
作り方
①通常の手順でみそ汁を作り、おろしたしょうがを加える。
②しょうかがだまにならないようにサッとまぜ合わせる。
食べ方
１日１杯飲む。熱々のできたてを飲む。
おすすめのみそ汁の具は？
とくに冷えが気になる 人は、ごぼう、里いも、 かぶなど、体を温める根菜類が最適。
便秘に悩んでいる人は海藻類 やきのこ類など、食物繊維が豊富な具がよい。
更年期を支える食べ物レシピ⑤モロヘイヤスープ
更年期の肌荒れや乾燥肌にすばらしい効果を発揮する モロヘイヤのビタミンカ
モロヘイヤスープを美肌・ 美容に役立ててください。
材料
モロヘイヤ100ｇ（1束）
サラダ油大さじ1/2～1
にんにく１片
チキンスープ（水400ml､チキン固形スープのもと1個）
塩、こしょう各少々
作り方
①モロヘイヤは葉だけをち ぎりとり、粘りが出るまでみじん切りにする。
②なべにサラダ油とみじん切りにしたにんにくを入れ、中火でよく眇める。
③にんにくの香りがでてき たら、①を加え、サッと 炒める。
④チキンスープを加え。 火にして1～2分煮立て塩とこしょうで調味しら火を止める。
食べ方
１日にカップ1杯（200ml）が適量。
モロヘイヤスープをもっと手軽に作るには？
モロヘイヤの効果をアップさせるには、粘りが出るまでこまかく刻むことがポイント。
その際、 包丁を使うのが苦手で面倒な人は、フードプロ セッサーを使えば手軽に作ることができる。